вторник, 19 ноября 2013 г.

Фитнес программа для подготовки к Nissan GT Academy.

В этой статье мне бы хотелось поделиться с вами моей программой тренировок и диетой, которые я использовал для подготовки к фитнес тесту на Nissan GT Academy. 21 июля, когда я победил на московском отборочном этапе, мой вес был 91 кг. Как вы наверно знаете, фитнес тест включает в себя три упражнения – планка, отжимания и бип-тест(челоночный бег). Первым делом я решил проверить свою физическую форму и провел замер своих результатов. Мои показатели были следующими. Я смог сделать 45 отжиманий, продержал планку 2 минуты 30 секунд, а так же достиг 9 уровня в бип-тесте. После этого, я начал искать различные системы подготовки, которые могли помочь мне улучшить мои результаты в течении месяца, ведь через месяц должен был состоятся национальный финал Nissan GT Academy в Екатеринбурге. 
Первым делом я занялся поиском информации относительно бип-теста. Я выяснил для себя, что для улучшения результатов бип-теста необходимо делать интервальные тренировки. Пример интервального бега – 200 м максимально быстро, 100 м в легком режиме и так далее. Так же хорошим примером интервальных тренировок является бег по пересеченной местности со спусками и подъемами. Хорошо, что рядом с домом у меня есть парк, где можно бегать. Таким образом, я стал бегать по пересеченной местности, пробегая каждый день по 6-8 км. Так же один раз в неделю я делал бип-тест и замерял свой прогресс. Иногда я начинал делать бип-тест сразу с 7-8 уровня. Через месяц тренировок я достиг 12 уровня. На национальном финале Nissan GT Academy думаю мог бы добежать до 13 уровня, но меня остановили на 10, так как дальше не было смысла бегать. Я получил максимальную оценку за это упражнение. Так же было еще два участника, которые добежали до 10 уровня. Это были Артем Вохринцев (2 место в Nissan GT Academy) и Станислав Аксенов(победитель Nissan GT Academy 2013 года). По поводу бип-теста я бы хотел дать следующий совет. В данном упражнении очень важно распределять силы и сохранить максимальное количество сил для уровней, начиная с 9. Не старайтесь бегать слишком быстро первые 8 раундов. На первом уровне можно успевать быстрым шагом.

Следующее упражнение – отжимания. Если вы тренируетесь для максимального количества отжиманий, для силовой выносливости, то тут так же необходимы интервальные тренировки, но нацеленные на другую группу мышц, нежели в беге. Ниже мы можете посмотреть мой тренировочный план. Очень важно не отдыхать между повторами больше 90 секунд. Вы должны выполнять все упражнения без дополнительного отягощения с собственным весом. Первым делом, Вам надо отжаться максимальное количество раз. Дальше, основываясь на результате, вы должны выбрать неделю, с которой начинается ваша программа 100 отжиманий.

Week 1 — 10 - 13
Week 2 — 14 - 20
Week 3 — 21 - 28
Week 4 — 29 - 36
Week 5 — 37 - 44
Week 6 — 44 - 52
Week 7 — 52 - 62
Week 8 — 62 - 72
Week 9 — 72 - 78
Week 10 — 78 - 88

Week 1:Relax 90 seconds.
.
Day 1
Day 2
Day 3
1
5
6
7
2
7
8
10
3
5
5
8
4
7
9
11
5
4
6
6
Summary
28
34
42

Relax 90 seconds.
.
Day 1
Day 2
Day 3
1
8
9
12
2
10
12
14
3
7
8
10
4
12
14
18
5
8
8
10
Summary
45
51
64

Relax 90 seconds.
.
Day 1
Day 2
Day 3
1
12
14
16
2
16
18
20
3
12
15
15
4
18
19
22
5
11
13
14
Summary
69
79
87

Relax 90 seconds.
.
Day 1
Day 2
Day 3
1
16
18
20
2
20
22
25
3
18
20
22
4
22
24
26
5
15
18
20
Summary
91
102
113

Relax 90 seconds.
.
Day 1
Day 2
Day 3
1
22
24
26
2
26
28
30
3
21
22
24
4
28
30
30
5
21
24
26
Summary
118
128
136

Relax 90 seconds.
.
Day 1
Day 2
Day 3
1
25
28
30
2
32
35
36
3
25
26
30
4
34
37
38
5
25
27
28
Summary
141
153
162

.
Day 1
Day 2
Day 3
1
32
34
36
2
38
40
42
3
30
32
34
4
38
38
42
5
28
30
33
Summary
166
174
187

Relax 90 seconds.
.
Day 1
Day 2
Day 3
1
38
40
42
2
40
42
46
3
38
38
40
4
42
46
46
5
34
36
38
Summary
192
202
212

Relax 90 seconds.
.
Day 1
Day 2
Day 3
1
42
44
46
2
46
48
50
3
42
42
44
4
46
50
50
5
40
42
44
Summary
216
226
234

Relax 90 seconds.
.
Day 1
Day 2
Day 3
1
46
48
50
2
50
52
54
3
46
46
50
4
50
54
56
5
46
48
50
Summary
238
248
260

Если вы чувствуете, что вы можете выполнить все отжимания для данной недели, то тогда переходите на следующую неделю. Занимаясь по этой программе я достиг результата в 90 отжиманий. Это непросто, но это возможно! Так же два раза в неделю делайте один подход на максимальное количество отжиманий и оценивайте свой прогресс.

Упражнение планка – это самое сложное для меня упражнение. Я не понимаю, как некоторые участники простояли в планке 6 минут. Каждый день я старался держать планку по 5 раз максимальное количество времени. Перерыв между подходами был 90 секунд. Конечно, я улучшил свой результат с 2-30 минут до 4-30 минут, но показал самый худший результат из всех участников. Я думаю, что с вопросом планки, Вам лучше обратиться с Чичаеву Игорю или Яркову Стасу. Они держат планку дольше всех.

Так же в течении месяца мне удалось сбросить 15 кг, что так же положительно сказалось на моих результатах. Мой вес уменьшился с 90 кг до 75 кг. Конечно, я делал много физической нагрузки, но так же мне пришлось пересмотреть свое питание. Я полностью отказался от сладостей, разной мучной продукции, майонеза и свинины (я очень ее люблю, но она тяжело усваивается). На завтрак я ел овсяную кашу с ложкой меда. На обед кушал суп, говядину или курицу с гречкой или какими-нибудь овощами. В 4 часа я съедал 200 грамм творога, а на ужин ел курицу, овощи и яйца. Я абсолютно отказался от алкоголя даже в минимальных количествах.

Данная программа полностью проверена мной и с помощью нее можно добиться неплохих результатов за короткий промежуток времени. Я надеюсь, что она поможет Вам победить в вашей Nissan GT Academy.

1 комментарий: